So verhindern Sie Rückenschmerzen im Home-Office - Einfach Gesund

So verhindern Sie Rückenschmerzen im Home-Office

Sie arbeiten im Home-Office und bemerken immer öfter, dass Ihnen der Rücken weh tut? Mit unseren simplen Tipps verhinden Sie Rückenschmerzen!
Rückenschmerzen wegen Home-Office? Damit sind Sie nicht allein!

Corona und kein Ende. Schon ist von einem Lockdown bis Ostern die Rede – Gott bewahre! Wir wollen endlich wieder zurück in unser Kaffeehaus. Aber eines ist sicher: Auch diese Zeit wird vorübergehen.

Was aber bleibt wird die neue Art der Arbeit sein, das Home-Office. Wir werden vermehrt von zuhause aus arbeiten; schon allein deshalb, weil sich die Unternehmen auf diese Weise viel Geld für Büromieten sparen. Sich mit Kollegen auszutauschen, mit Kunden zu telefonieren, Arbeitsaufträge entgegen zu nehmen, das geht auch alles mit modernen Kommunikationsmitteln wie Handy und Zoom ganz gut. Ja, Vorteile für uns Arbeitnehmer gibt es auch: Wir können zeitlich flexibler arbeiten kann und in der Früh stehen wir nicht im Stau.

Aber natürlich gibt es Nachteile: Wir sind im Frühjahr von heute auf morgen ins Home-Office geschickt worden. Niemand hatte Zeit, sich richtig darauf vorzubereiten – also etwa ein entsprechendes Büro einzurichten. Viele arbeiten heute noch vom Küchentisch aus, weil der Platz gar nicht vorhanden ist.

Kein Wunder also, dass die Meldungen über Rückenschmerzen durch das Home-Office zunehmen. Es fehlt jegliche Ergonomie, die bei einer normalen Büroinfrastruktur vorhanden ist. Dazu sitzen wir meist länger, gleich drei bis vier Stunden durchgehend ohne Aufzustehen, weil die üblichen Ablenkungen im Büroalltag, also Kaffee trinken mit Kollegen oder das Wechseln von Meeting-Räumen, einfach nicht vorhanden sind.

Hinzu kommt für viele noch die Doppelbelastung: Arbeiten und gleichzeitig Home-Schooling beziehungsweise Nachmittagsbetreuung, das alles auf kleinem Raum, ist seelischer Stress, der sich irgendwo Bahn bricht: Angespannte Muskeln, eine flache Atmung, verminderte Durchblutung sind klare Anzeichen von Stress, die zu Rückenschmerzen führen.

Auch interessant: So wirken Akupressur-Matten gegen Rückenschmerzen und Anspannung

So vermeiden Sie Rückenschmerzen im Home-Office:

Aber wie umgehen mit den veränderten Bedingungen? Wie kann man Rückenschmerzen vermeiden? Hier sind 6 Tipps, die Ihnen dabei helfen:

  • Arbeiten Sie nicht vom Bett aus.

Das Bett bietet keinen festen Halt und man ist niemals in einer aufrechten Position, wenn man arbeitet. Eher liegt man herum wie ein Fragezeichen. Sie schauen nach unten, der Nacken ist durchgängig angespannt, dadurch verkürzen und verkrampfen sich die vorderen Nackenmuskeln. Die Folge: Sehr schnell tut Ihnen der oberen Rücken und der Nacken weh.

Und noch etwas, und hier sind sich alle Experten einig: Im Bett mit dem Laptop zu arbeiten sorgt nicht nur für Rückenschmerzen, sondern ist auch schlecht für den Schlaf – und das Sexleben. Denn dort, wo gearbeitet wird, geht jede Romantik verloren.

Wenn es sich vermeiden lässt, dann hat das Home-Office im Bett nichts verloren!

Wenn es gar nicht anders geht, weil sie keinen anderen Platz haben: Legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihren unteren Rücken und setzen Sie sich möglichst aufrecht hin. Legen Sie sich ein Polster auf Ihre Oberschenkel und stellen sie den Laptop darauf, damit Sie möglichst einen geraden Blick zum Bildschirm haben und nicht ständig nach unten schauen müssen.

Wenn Sie so mit dem Laptop vom Bett aus arbeiten, wird Ihnen sehr schnell der Nacken weh tun. 

  • Schauen Sie gerade aus.

Wenn Sie einen Schreibtisch haben, kaufen Sie sich einen externen Bildschirm. So stellen sie sicher, dass Sie nicht die ganze Zeit nach unten auf den Laptop schauen. Wenn der Blick gerade ist, ist auch der Rücken aufgerichtet – die Rückenschmerzen bleiben aus. 

Wenn Sie vom Küchentisch aus arbeiten müssen, dann stellen Sie den Laptop erhöht hin – so dass Sie gerade aus schauen – indem sie zum Beispiel auf eine Laptop-Erhöhung verwenden oder zumindest paar Bücher drunter legen. Schreiben Sie auf einer externen Tastatur und verwenden Sie nicht das Touch-Pad. Setzen Sie sich aufrecht hin, zur Not legen Sie ein höheres Kissen auf den Stuhl. Die Ellbogen sollten in einem rechten Winkel gebogen sein, wenn Sie damit schreiben. Stellen Sie die Füße mit der ganzen Fläche auf den Boden.

So eine simple Laptop-Erhöhung kostet nur ein paar Euro auf Amazon, tut aber dem Rücken wirklich gut, weil sie nicht mehr nach unten schauen müssen! Verwenden Sie eine externe Tastatur und Ihr Nacken wird es Ihnen danken. 

  • Machen Sie Pausen.

Das ist leichter gesagt, als getan. Wer in Konzernen arbeitet, ist zurzeit konstant in Videokonferenzen, teilweise laufen zwei gleichzeitig. Trotzdem: Sie müssen aufstehen und sich bewegen und das mehrmals. Sitzen Sie maximal eine Stunde, dann machen Sie zehn Minuten Pause und gehen Sie herum. Ansonsten meldet sich sehr schnell Ihr unterer Rücken, weil Ihre Muskeln verkürzen.

  • Telefonieren Sie mit Headset.

Wenn Sie viel mit dem Handy im Home-Office telefonieren müssen, stecken Sie die Kopfhörer ins Ohr oder benützen Sie den Lautsprecher. Wenn Sie dauernd Ihr Hand ans Ohr halten müssen, verkrampfen Sie rasch Schulter und Arm. Weil das nicht angenehm ist, klemmen Sie das Handy dann zwischen Kopf und Schulter ein. Und schon sitzen Sie schief und klagen über Nacken- und Rückenschmerzen.

  • Machen Sie Entspannungsübungen.

Wir empfehlen Ihnen diese einfachen Übungen für Zwischendurch, mit denen Ihre Gelenke und Ihre Muskeln geölt bleiben. Am besten, sie machen sie vier bis fünf Mal jeden Tag.

  • Rollen Sie Ihre Schulter dreimal nach vorn und nach hinten.
  • Rollen Sie den Kopf über die Brust nach vorne von Schulter zu Schulter, drei Mal.
  • Atmen Sie zweimal tief und vollständig ein und mit Kraft wieder aus.
  • Stellen Sie sich hinter Ihren Stuhl, halten Sie sich an der Lehne fest und machen Sie fünf Kniebeugen.
 
  • Planen Sie Frischluftzeit ein.

Der Körper braucht frische Luft. Wer den ganzen Tag nur auf Wände starrt, wird schnell trübsinnig und kommt auf schlechte Gedanken. Machen Sie einen Spaziergang, nehmen Sie Ihre Familie mit. Wir sind ja nicht im Knast, wir sollen nur nach Möglichkeit direkten Kontakt mit fremden Menschen vermeiden. Aber gleichzeitig müssen wir auch auf unsere eigene Gesundheit schauen.

Zuletzt noch ein Tipp: Es ist nicht schlecht, bei akuten Rückenschmerzen im Home-Office auf Schmerztabletten zurückzugreifen. Sie gehen nicht in eine Schonhaltung über, in der Sie die Muskeln noch mehr verkrampfen. Dafür muss man nicht einmal in die Apotheke, die gibt es zum Beispiel auch auf Amazon zu kaufen:

Wenn es gar nicht mehr geht, hilft der Klassiker: Eine Schmerztablette! Lesen Sie aber auf jeden Fall den Beipackzettel!

Fotocredits von oben nach unten: 

pexels.com; 2 x amazon.de

Dieser Artikel ist sorgfältig recherchiert und steht Ihnen kostenlos zur Verfügung. Um die Unkosten zu decken, haben wir die Produktlinks mit Affiliate-Links hinterlegt. Wenn Sie eines der Produkte kaufen, erhalten wir für die Empfehlung eine kleine Provision. Ihnen entstehen dadurch aber keine Mehrkosten. Vielen Dank!

Das könnte Sie auch interessieren: