Glutenfreie Ernährung: Ein Leitfaden für Anfänger

Glutenfreie Ernährung: Ein Leitfaden für Anfänger

Bei einer glutenfreien Ernährung verzichten Sie auf Lebensmittel, die das Protein Gluten enthalten.

Menschen, die an Zöliakie leiten, sind auf das Kleber-Eiweiß Gluten allergisch und reagieren mit starken Durchfällen und Bauchschmerzen. Sie müssen sich glutenfrei ernähren.

Allerdings haben auch Menschen, die nicht an einer Zöliakie leiden, ihre Probleme mit Gluten. Sie bekommen ähnliche Beschwerden und werden meist als glutensensitiv eingestuft.

Für alle, die mit dem Thema nicht so vertraut sind, haben wir hier eine einfache Übersicht zusammengestellt:

Was ist Gluten?

Gluten ist eine Proteinfamilie, die in Weizen, Gerste, Roggen und Dinkel vorkommen.

Sein Name leitet sich vom lateinischen Wort für „Kleber“ ab, und genau das tut es auch: durch Gluten wird Mehl mit Wasser vermischt zu einer klebrigen Masse – den Teig. Gluten hat nur einen geringen Nährwert, es bindet Wasser und stabilisiert – deswegen wird es oft in Fertiggerichten verwendet. Gluten ist außerdem dehnbar und sorgt dafür, dass der Teig aufgeht und Brot seine Form behält.

Warum ist Gluten schlecht?

Den meisten Menschen macht Gluten überhaupt nichts, einige jedoch vertragen es überhaupt nicht. Vor allem Menschen mit Zöliakie oder einer Glutensensitivität haben mit der Glutenverdauung Probleme.

Was ist Zöliakie?

Zöliakie ist eine Mischungform aus Allergie und Autoimmunkrankheit. Der Darm erkennt Gluten als feindlichen Fremdkörper und kämpft dagegen – der Darm entzündet sich. Die gesamte Verdauung beginnt unter dieser Entzündung zu leiden: die Nährstoffaufnahme ist vermindert, Mangelerscheinungen wie ungewollte Gewichtsabnahme und Müdigkeit sind die Folge.

Die Symptome sind starker Durchfall oder Verstopfung, Blähungen und Bachkrämpfe.

Oftmals dauert es Jahre, bis diese Krankheit diagnostiziert wird.

Was ist Glutensensitivität?

Auch glutensensitive Menschen vertragen kein Gluten und reagieren mit ähnlichen Symptomen wie Zöliakiepatienten. Allerdings entzündet sich der Darm nicht dabei.

Wo ist überall Gluten drin?

Gluten ist in den meisten Getreitesorten drin, also etwa in

  • Weizen
  • Roggen
  • Hafer
  • Gerste
  • Dinkel
  • Grünkern
  • Urkorn
  • Kamut
  • Tritical

In diesen Nahrungsmitteln finden sich Gluten:

Brot. Alle Brote auf Weizenbasis.

Pasta. Alle Nudeln auf Weizenbasis.

Getreide. Sofern nicht als glutenfrei gekennzeichnet.

Backwaren. Kuchen, Kekse, Muffins, Pizza, Semmelbrösel und Gebäck.

Snacks. Süßigkeiten, Müsliriegel, Cracker, Fertiggerichte, geröstete Nüsse, aromatisierte Chips und Popcorn, Brezeln.

Soßen. Sojasauce, Teriyakisauce, Hoisinsauce, Marinaden, Salatdressings.

Getränke. Bier, aromatisierte alkoholische Getränke.

Andere Nahrung. Couscous, Brühe (sofern nicht als glutenfrei gekennzeichnet).

Glutenfrei: Das darf man essen

Wer sich glutenfrei ernähren will, tut das am einfachsten und besten mit unverarbeiteten, frischen Lebensmitteln, mit Gemüse, Obst, Fleisch.

Aber natürlich will man manchmal auch „normal“ essen. Die Lebensmittelindustrie hat darauf mittlerweile reagiert, in den Regalen der meisten Supermärkte und im Internet finden sich genug Speisen ohne Gluten. Wer Lust hat auf Pasta, kann auf glutenfreie Nudeln zurückgreifen, wer gerne backt, kann das mit glutenfreiem Mehl aus Hülsenfrüchten tun.

Auch in vielen Restaurants bieten mittlerweile glutenfreie Speisen an, sodass man trotz einer Glutenuntverträglichkeit mit Freunden essen gehen kann.

Foto: pexels.com

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